El entrenamiento excéntrico se considera la mejor opción para la ganancia de fuerza muscular. En este artículo te explicamos qué beneficios te puede aportar el entrenamiento a través de esta modalidad.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
- Isotónicas: Existe contracción muscular asociada a un cambio en la longitud del músculo, es decir, hay movimiento articular. Son contracciones que nos permiten tanto desplazarnos como movilizar cargas.
- Concéntricos: Acontecen cuando el origen y la inserción de nuestro músculo se aproximan. Ej: Nuestro bíceps cuando cogemos un vaso de agua.
- Excéntricos: Existe contracción muscular pero el origen y la inserción se alejan. Ej: Cuando volvemos a dejar el vaso en la mesa, nuestro bíceps está contraído a la par que se estira.
- Isométricas: Existe una contracción muscular pero el músculo se mantiene estático, no existe movimiento alguno. Un ejemplo es una melé de rugby cuando los jugadores se tensan para aguantar la carga del equipo rival, mantienen su posición sin desplazarse.
NATURALEZA DE LA CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA
– Nuestros músculos están compuestos de multitud de fibras o células musculares. Estas tienen la capacidad de contraerse y disminuir su longitud –
Durante una contracción excéntrica nuestros músculos activan menos fibras musculares que con el resto de contracciones. Esto implica unas tensiones por fibra contraída mucho más elevadas. Y por ende un sufrimiento de la musculatura mucho más elevado.
Esto propicia un escenario de llevar al límite nuestra maquinaria muscular.
- Esto es positivo siempre y cuando los entrenamientos estén bien programados. Pues los progresos serán muy rápidos.
- Y será negativo cuando provoquemos un exceso de éste trabajo pues la probabilidad de rotura muscular es elevada.
GANANCIA DE FUERZA MUSCULAR
Para mejorar este atributo a través del entrenamiento excéntrico, en primer lugar debemos poseer un buen estado físico para no someternos a riesgo de lesión.
El trabajo se estructura en 2 – 3 series de 5 – 8 repeticiones. Acercándonos al fallo muscular pero sin sobrepasarlo.
Al ser un trabajo muy exigente debemos dejar antes de volver a realizarlo, entre 2 días en personas entrenadas y 4 días en principiantes para permitir que el músculo se regenere correctamente.
- Sobrecarga excéntrica: Para aquellos que busquen la excelencia y el mejor de los rendimientos. Esta modalidad consiste en frenar en pocos segundos la carga durante el final de la fase excéntrica.
- Máquinas isoinercial: Es una tecnología desarrollada por la NASA. Consiste en máquinas de entrenamiento que cursan sin pesos, la carga del ejercicio dependerá de la inercia generada a través de yoyos o poleas cónicas.
El ejercicio cursa con 2 fases:
- Durante la fase concéntrica la máquina almacena la energía que apliquemos comenzando a rotar.
- Después de esto la máquina rotará en sentido contrario hasta retornar a la posición inicial, ésto implicará realizar la misma carga para frenarla, es decir un trabajo excéntrico.
OTRAS UTILIDADES DE ESTE ENTRENAMIENTO
Al ser una forma de trabajo muscular tan eficiente y efectiva, no solo ayuda a quienes busquen mejorar su rendimiento, sino que también es un camino ideal para aquellos que estén rehabilitándose tras una lesión.
En estos casos podremos realizar hasta 3 series con 12 – 15 repeticiones en bajas cargas. Importante que la realización del ejercicio sea lenta, multiplicando por 4 el tiempo de la fase concéntrica. Ej: 2 segundos concéntrico VS 8 segundos excéntrico.
Concluimos este artículo incidiendo en que no existen formulas mágicas para “ponernos fuertes”. Ni chalecos con electroestimuladores, ni milagrosos entrenamientos excéntricos o entrenamiento con estimulación muscular mientras vemos la televisión. Los resultados se obtienen con constancia, trabajo, descanso y buena nutrición.
El entrenamiento excéntrico nos aportará un plus y una ayuda extra para mejorar nuestro rendimiento.
